Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak. Faktor-faktor dianggap dapat mempengaruhi kesegaran jasmani seseorang, yakni: masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun. Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai. Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan dan volume latihan. Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri sebagai berikut : (a) Daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru, (b) Kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah, (c) Bentuk tubuh, (c) Kekuatan otot, (d) Tenaga ledak otot, (e) Daya tahan otot, (f) Kecepatan, (g) Kelincahan, (h) Kelentukan, (i) Kecepatan reaksi, (j) Koordinasi

Konsep kebugaran fisik dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah. Lemak tubuh. Kekuatan otot. dan Kelenturan. Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu: Ketahanan otot , Tenaga otot,Ketangkasan, dan Kecepatan.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut, agar latihan yang dilakukan benar-benar bermanfaat untuk dirinya.

1. Macam latihan. Macam latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik, namun untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan murah, seperti lari/ jogging dan jalan kaki.
2. Volume latihan. Untuk berlatih kesegaran jasmani selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
3. Frekuensi latihan. Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.
4. Intensitas latihan. Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus;

Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus berikut :

DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207

Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit.
Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi bila digunakan intensitas yang 70%, maka denyut nadi maksimalnya adalah:

DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menit.

Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).

Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

• Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
• Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
• Durasi (time), waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 x ulangan untuk setiap persendian.

Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .

• Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu
• Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20- 60 menit tanpa berhenti.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar , yaitu :

• Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain,
• Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lainlain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan
• Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .

1. Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, dengan push up
Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.Caranya melakukan push up lutut antara lain sebagai berikut.

• Posisikan tubuh seperti push up sempurna tetapi menggunakan lutut sebagai tumpuan.
• Setelah itu tekuk tangan sehingga tubuh mendekati lantai, kemudian push tubuh ke atas (up).
• Jaga agar lutut, pinggang dan kepala selalu berada dalam garis lurus.
• Lakukan gerakan ini berulang ulang hingga di rasa cukup.

Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan. Cara melakukan :

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
• Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
• Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang.

Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan. Cara melakukan :

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
• Angkat pinggul ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki mengikuti gerakan pinggul.
• Pinggul diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai namun pinggul posisinya lebih tinggi dari yang lain.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang.

2. Kekuatan dan daya otot perut

Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat (crunch biasa). Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut.

• Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala.
• Angkat bahu ke atas, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik). Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut.

• Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut lurus, jari – jari berkaitan di belakang kepala.
• Angkat kaki ke atas ke arah dada sampai lutut tertekuk membentuk sudut siku-siku, angkat bahu ke atas dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Tahan selama beberapa saat.
• Badan dan kaki diturunkan kembali ke sikap awal.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai. Crunch menarik tali). Cara melakukan gerakan

• Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk.
• Angkat bahu ke atas, posisi kaki tetap menempel di lantai kedua tangan diangkat dan lakukan gerak seperti sedang menarik tali.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

3. Kekuatan dan daya tahan otot punggung
Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai. Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut

• Sikap awal tidur telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai.
• Angkat bahu ke atas, posisi kaki dan tangan tetap seperti sikap awal.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai: Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut

• Sikap awal tidur telungkup, kedua lurus ke depan.
• Angkat bahu dan tangan ke atas, kedua lengan menarik meraih bola di depannya.
• Bahu diturunkan kembali ke sikap awal.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola. Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut

• Sikap awal tidur telungkup, kedua lurus ke depan.
• Angkat bahu ke atas sambil melemparkan bola kepada teman, dilanjutkan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan sambil bahu diturunkan ke posisi semula.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku. Cara melakukan gerakanya adalah sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri kaki rapat dan tangan lurus ke bawah.
• Angkat kaki kiri ke atas bangku diikuti gerakan tubuh.
• Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sampai kaki kanan menyentuh lantai, sedangkan kaki kiri tetap di atas bangku.
• Ulangi dan lakukan dengan bagian kaki kanan ke atas bangku diikuti gerakan tubuh.
• Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sampai kaki kiri menyentuh lantai, sedangkan kaki kanan tetap di atas bangku.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas naik turun tanggga (boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola di atas kepala. Cara melakukan gerakanya adalah sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri kaki rapat dan tangan lurus ke atas memegang bola.
• Angkat kaki kiri ke atas bangku diikuti gerakan tubuh.
• Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sampai kaki kanan menyentuh lantai, sedangkan kaki kiri tetap di atas bangku.
• Ulangi dan lakukan dengan bagian kaki kanan ke atas bangku diikuti gerakan tubuh.
• Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sampai kaki kiri menyentuh lantai, sedangkan kaki kanan tetap di atas bangku.
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki. Cara melakukan gerakanya adalah sebagai berikut. Cara melakukan gerakanya adalah sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri kaki direnggangkan dan tangan berada di belakang kepala.
• Lakukan lompatan dengan kedua kaki ke atas bangku.
• Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dengan meloncat mundur menggunakan kedua kai
• Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

5. Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
Aktivitas lari zig-zag dilakukan berkelompok.
Aktivitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
Aktivitas bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok

6. Bentuk Latihan Kelenturan
a. Kelenturan otot kaki
Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan. Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.

• Persiapan: duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
• Pelaksanaan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8x hitungan).

Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan :

• Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling bertemu.
• Pelaksanaan: Dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang (8x hitungan).

b. Kelenturan otot punggung
Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan). Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.

• Persiapan: tidur terlentang kedua tangan di pinggang.
• Pelaksanaan: menopang pinggul dan kembali keposisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang- ulang turun naik (8x hitungan).

Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan). Clara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.

• Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala.
• Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki, tangan dan kepala, lakukan berulang-ulang (8x hitungan).